Postura y tensión emocional

La postura es importante para la columna cervical. La cabeza y la columna vertebral tienen que estar en equilibrio en la línea de gravedad.

La mala postura, la obesidad y debilidad muscular cambian la estática de la columna, aumentando las curvas normales lumbar y dorsal, y hacen que se compense la inclinación de la columna cervical hacia delante.

Los trabajos que requieran encorvar la espalda y flexionar el cuello exigen mayor tensión y producen fatiga muscular.

Todas estas alteraciones posturales deben corregirse para controlar el dolor de la columna vertebral.

Es frecuente que el dolor cervical comience siendo de causa muscular y por ello aparece en personas que tienen que estar mucho tiempo en posiciones fijas con la cabeza. Hoy día el dolor cervical, es más frecuente en las personas que realizan trabajos de oficina y con ordenadores.

Buscar una posición cómoda en el trabajo, teniendo la cabeza apoyada en una silla con respaldo alto, descansar periódicamente cambiando de postura, dormir con una almohada que permita una posición recta del cuello y realizar ejercicios y deportes como la natación, son consejos fáciles de seguir y al alcance de todos.

Recomendaciones posturales

Hablar por teléfono:

No sostenga el teléfono entre un hombro levantado y la cabeza inclinada hacia ese lado: produce contracturas y dolor.

Sostenga únicamente el teléfono con la mano o bien use un auricular con micrófono conectado al teléfono.

Dormir

Hay que dormir en cama plana, es decir con una tabla entre colchón y  somier o somier de lamas o canapé con colchón rígido.

Debemos mantener una posición recta del cuello.

Si dormimos boca arriba, la almohada debe de ser baja y se puede colocar otra bajo las rodillas para corregir la curvatura lumbar

Si dormimos de lado, la almohada sobre un hombro, debe de ser un poco más alta, lo suficiente para que el cuello permanezca en una posición horizontal. Además con las pierna flexionadas y una almohada entre las rodillas

La postura boca abajo es la menos recomendada, si se adopta debe colocarse una almohada debajo de la parte inferior del abdomen.

Levantarse de la cama

Para levantarse de la cama partiendo de la posición de tumbado boca arriba, lo primero es flexionar las rodillas, después girar el cuerpo sobre unos de los costados y por último apoyándose en las manos, incorporarse de lado hasta quedar sentado en la cama.

Una vez sentado al borde de la cama, apoyarse en el colchón con las manos e impulsarse hacia arriba y adelante.

Nunca debe sentarse desde la posición de boca arriba, al ser unos de loa movimientos con más riesgos para la columna  por la importante sobrecarga sobre la región lumbar.

Acostarse en la cama

Al acostarse hay que hacer el movimiento contrario, es decir, sentado al borde de la cama, se recostara sobre uno de los lados apoyándose inicialmente en los brazos, después elevara las piernas del suelo flexionadas y finalmente las colocará sobre la cama.

Actividades Sentado

Se recomienda sentarse en sillas altas, con respaldos rectos. Evite los sofás excesivamente blandos. Siéntese siempre recto, con la espalda bien apoyada en el respaldo, y no en el borde de la silla o con el tronco girado.

Cuando se debe permanecer sentado durante mucho tiempo, se recomienda el uso de asientos anatómicos, con una pequeña curva a nivel lumbar.

Utilice asientos con reposabrazos, o apoye los brazos sobre la mesa. No incline el cuerpo hacia delante, ni mantenga el cuello flexionado ni girado. Use un atril para la lectura y un reposapiés en el suelo.

Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante.

También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado.

Evite sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, y no se siente inclinando o con el peso hacia un lado.

Evite los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños.

Conducir

No olvide adoptar una postura con la espalda y cuello rectos al conducir.

Use reposacabezas, bien colocado, en el coche.

Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados.

Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.

Carga y transporte de objetos

Para realizarlo correctamente, agáchese flexionando las rodillas, con la espalda recta. Eleve el peso llevando la carga lo más cerca posible del cuerpo. Nunca coja pesos con la espalda flexionada.

Para transportar objetos, colóquelos lo más cerca posible del cuerpo. Reparta, si es posible, el peso entre las dos manos.

Utilizar un objeto (taburete, escalera, etc…) para realizar cualquier actividad que requiera alzar las manos por encima de la cabeza.

Utilice ayudas para el transporte (maletas con ruedas, carro de la compra). Es preferible empujar el objeto o carro hacia delante, que llevarlo arrastrado o tirar de él.

Actividades de pie

Evite posturas mantenidas durante mucho tiempo. Evite el aumento de la curvatura de la zona lumbar

Es útil apoyar un pie a una altura diferente (cajón de unos 10-15cm), contraer los músculos abdominales intermitentemente y a la vez llevar los hombros hacia atrás. Cambien periódicamente de pie.

Siéntese o dé algunos pasos para “estirar las piernas” y en general, muévase para desentumecer los músculos cuando se permanezca de pie parado (espera en una cola), o  en cualquier actividad que exija una postura fija ininterrumpida.

Realice los trabajos erguido, para ello emplee instrumentos con mango largo (por ejemplo escobas) que no le obliguen a estar encogido.

En Resumen